Круговая тренировка

   Техника безопасности при выполнении комплекса упражнений в домашних условиях.


1.     Перед выполнением упражнений проветрить комнату.

2.     Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (шортах и майке).

3.     Соблюдайте необходимое расстояние от окружающих предметов: не меньше 140-180 см.

4.     Всегда обращайте внимание на пол: он должен быть ровным, не скользким, чистым. Рядом не должно быть никаких выступов.

5.     Для упражнений, которые выполняются на полу, обязательно нужен маленький коврик.

6.     Следите, чтобы никто не мешал, не сбивал с темпа, не отвлекал! Ведь очень важно задать правильный ритм.


Содержание упражнений

Дозировка

Организационно – методические указания

            1.     Сгибание и разгибание рук в упоре лежа стоя на коленях, с переходом рук в сторону.

 

    

            2.       Упражнение «стульчик» у стены.

 

 



 

    3.     Упражнение планка на предплечьях.

 

 

 

 

 

 

          4.     Приседания


       


          5.     Поднимание туловища из положения, лежа на спине.

 

   

 


           6.     Бег с высоким подниманием бедра на месте.

20 сек

(6-8 раз) 

 

 

20 сек 

 

 

 

20 сек 

 

 

 

 

 


20 сек 

(12- 15)



20 сек 

(14-17 раз)




20 сек 

И. п. - упор лежа стоя на коленях, голени отрываем вверх, можно скрестить между собой, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища.

 

И.П. – прижаться спиной к стене, голова вперед, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки вперед прямые. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.

 

И. п. – упор лёжа на предплечьях.

Пальцы соединены в замок.

Плечи расположены над локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Дыхание равномерное.

  

Спина прямая, бедро параллельно полу, пятки не отрываем от пола, при сгибании колени не должны выступать за пальцы ног.

 


И. п. - лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты  к полу.

Поднять туловище до положения седа и наклониться до касания локтями бедер.

 


И.п.- стоя на левой ноге, правая нога вперед, согнута в коленном суставе, руки согнуты в локтях, под углом 90 градусов, кисти раскрыты, спина прямая. Быстрая смена ног, коленями коснуться кистей, руки не двигаются.

Comments