Комплекс ОРУ №1

Техника безопасности при выполнении комплекса упражнений в домашних условиях.

 

1.     Перед выполнением упражнений проветрить комнату.

2.     Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (шортах и майке).

3.     Соблюдайте необходимое расстояние от окружающих предметов: не меньше 130-140 см.

4.     Всегда обращайте внимание на пол: он должен быть ровным, не скользким, чистым. Рядом не должно быть никаких выступов.

5.     Для упражнений, которые выполняются на полу, обязательно нужен маленький коврик.

6.     Следите, чтобы никто не мешал, не сбивал с темпа, не отвлекал! Ведь очень важно задать правильный ритм.

Комплекс ОРУ.             

Видео

  

Содержание упражнений

Дозировка

Организационно – методические указания

  1. И.П. – с. ноги вместе, руки на пояс.

1 – поворот головой влево

2 – и.п.

3 – поворот головой вправо

4 – и.п.

 

  1. И.П. – с. ноги вместе, руки к плечам.

1 – 4 – круговые движения плечами вперед.

5 - 8  - круговые движения плечами назад.

 

  1. И.П. – с. ноги вместе, левая рука вверх.

1 – 2 – рывки руками.

3 – 4 – рывки руками, правая рука вверх.

 

      4.   И.П. – с. ноги врозь, руки за голову.

            1 – 2 – поворот туловища влево.

3 – 4 – поворот туловища вправо.

 

  1. И.П. – с. ноги врозь, руки на пояс.

1 – 2 – наклон туловища влево, правая рука вверх.

3 – 4 – наклон туловища вправо, левая рука вверх.

                                 

  1. И.П. – с. ноги врозь, руки на пояс.

1 – 4 – круговые движения туловищем влево.

5 - 8  - круговые движения туловищем вправо.

 

  1. И.П. – широкая стойка, руки на пояс.

1 – наклон к левой ноге, руки вниз.

2 – наклон вперед, руки вниз.

3 – наклон к правой ноге, руки вниз.

4 – наклон  назад, руки на пояс.

 

  1.  И.П. – о. с.

1 – выпад левой ногой в сторону, руки вперед.

2 – и. п.

3 – выпад правой ногой в сторону, руки вперед.

4 – и. п.

 

  1. И.П. – о. с.

      Ходьба на месте.

 

8 раз

 

 

 


 

8 раз

 

 

 

 


8 раз

 

 


 

8 раз


 

 


 

8 раз

 

 

 

 


8 раз

 

 

 

 


8 раз

 

 

 

 

 



8 раз

 

 


 

 

30 сек.

 

Спина прямая, вперед не наклонятся, повороты головой выполнять плавно, без резких движений.

  

 

 

Спина прямая, плечи расправить, вперед не наклонятся, взгляд вперед – вверх.

 

 

 

  Руки прямые, отвести прямую руку максимально назад, рывки выполнять резче,  вперед не наклонятся.

 

 


Вперед не наклоняться, спина прямая, локти в стороны, повороты выполнять плавно.

 

 




Наклон  ниже, рука прямая, ноги в коленях не сгибать.

 

 

 

 

При движении туловищем вниз выполняем вдох, при подъёме выдох.

 




 Руками коснутся пола, ноги в коленях не сгибать, прогнуться в спине.

 

 

 

 



 

Спина прямая, вперед не наклонятся, взгляд вперед – вверх, глубокий выпад,  руки при выполнении выпада прямые.

 

 

 

 Плечи расправлены, спина прямая, руки согнуты в локтях, руками работаем  вдоль туловища.

 


Силовые упражнения.



Содержание упражнений

Дозировка

Организационно – методические указания

1.     Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

 

 



2.     Поднимание туловища из положения, лежа на спине.

 

 

 

 

 

 

3.     Приседание

 

 

 


4.     Упражнение планка на предплечьях.

М-15 раз

Д- 10 раз

 

 

 

 

    20 раз

 

 

 

 

 

 

М-20 раз

Д- 15 раз


 


30 сек.

И. п. - упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.

 

 И. п. - лежа на спине, на гимнастическом мате, руки за головой «в замок», лопатки касаются мата, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижаты  к полу.

Поднять туловище до положения седа и наклониться до касания локтями бедер.

 


Спина прямая, бедро параллельно полу, пятки не отрываем от пола, при сгибании колени не должны выступать за пальцы ног.

 


И. п. – упор лёжа на предплечьях.

Пальцы соединены в замок.

Плечи расположены над локтями.

Голову не опускать ниже уровня плеч.

Туловище, таз и ноги составляют одну линию.

Мышцы брюшного пресса втянуты и напряжены.

В пояснице не прогибаться и таз вверх не поднимать.

Ноги в коленях не сгибать.

Опора на переднюю часть стопы.

Дыхание равномерное.

 

Comments